תזונה בהריון

את הולכת ללדת תינוק! אם את בהריון או שמתכוננת להיכנס להריון, את בוודאי רוצה לתת לתינוק שלך התחלה בריאה, כי תזונה בריאה היא ללא ספק המפתח להולדת תינוק בריא. והאם ידעת? בהיריון את צריכה יותר חלבון, ברזל, אבץ, סידן, חומצה פולית, B12, ויטמין D, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, ממה שצרכת לפני ההיריון.

את צריכה גם יותר קלוריות אבל כשמדברים על "לאכול בשביל שניים" אין הכוונה לאכול כפליים. פירוש הדבר שהאוכל הוא המקור העיקרי של חומרים מזינים חיוניים לתינוק שלך, ואכילה מאוזנת ומתוכננת תהיה הכי נכונה לתינוק שלך.

העלייה במשקל במהלך ההיריון צריכה להיות הדרגתית, כשרוב המשקל נצבר בשליש האחרון של ההיריון. משרד הבריאות ממליץ שקצב עליית המשקל יהיה על פי המשקל אתו התחלת את ההיריון. לדוגמה:

המשקל שלפני ההיריון

הוספת משקל להיריון עם עובר יחיד

תת-משקל 12.5-18 ק"ג

משקל תקין 11.5-12.5 ק"ג

עודף משקל 7-11.5 ק"ג

השמנה 5-9  ק"ג

כמו כן, מומלץ לנשים עם דרישות תזונתיות מיוחדות כגון תזונה צמחונית או טבעונית, אלרגיות למזון, בעיות עיכול כולל בחילות, הקאות שמובילות לחסר תזונתי, סוכרת, יתר לחץ דם, או דיאטות מיוחדת, להתייעץ עם דיאטנית.

תוספי מזון כגון ויטמינים בעיקר חומצה פולית, B12, מינרלים בעיקר ברזל, אבץ, ויטמין D, אומגה 3, מומלץ לצרוך על פי הצרכים האישיים שלך.

הטיפים שיעזרו לך לבחור את המזון הנכון לתקופת ההיריון:

אכלי מזונות מחמש קבוצות המזון ותצליחי לספק לעובר תזונת איכות:

כ 5-6 מנות ירקות ביום מצבעים שונים. אכלי חסה, מלפפון, פלפל, קישוא, עגבנייה, גזר ושאר ירקות מהמגוון הרחב המצוי בשווקים.

2-3 מנות פירות מצבעים שונים. לכי על תפוז, תפו"ע, אגס, שזיף, מלון, אבטיח, ענבים ושאר פירות מהמגוון הרחב המצוי בשווקים ובמרכולים.

מזונות עשירים בחלבונים, כגון יוגורט, חלב, גבינות, לבן, ביצים, קטניות ומוצריהם, בשר הודו, בשר בקר, עוף ודגים. מומלץ להקפיד שספקי החלבון יהיו דלי שומן.

מזונות עשירים בשומן בריא, למשל, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה ללא מלח.

מזונות עמילניים מתוכם דגנים מלאים כגון, לחם מדגן מלא, בורגול מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא (בישול בהרבה מים כדי לשטוף רעלנים), תירס, גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל, וירקות עמילניים כגון תפוחי אדמה, בטטה.

אכלי ארוחות מסודרות – הן משפיעות על התפתחות העובר

שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. שלבי בכל ארוחה עיקרית מזונות חלבוניים, עמילנים מומלצים ושומנים בריאים.

שימי לב לעלייה במשקל בתקופת ההיריון

משקל תקין לפני ההיריון ועליית משקל בטווח הרצוי מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם, לרעלת היריון, לסוכרת הריונית, לניתוח קיסרי וללידת פג. הקפידי להיות תחת מעקב משולב של רופא ודיאטנית כדי לאתר מוקדם ככל האפשר מצב תזונה בעייתי.

המעיטי בצריכת מוצרים המכילים קפאין

קפאין פועל בגוף כחומר מעורר,  שעלול להעלות את לחץ הדם, להאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה שלך ושל העובר ברחם. זאת ועוד: מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין לבין הפלות, פגות, משקל נמוך של התינוק בלידה ואשך תמיר בעובר זכר.

מומלץ להימנע מצריכה של משקאות אנרגיה, קפה טורקי, קפה שחור וקפה בוץ המכילים כמות קפאין גדולה. כשהעובר הוא זכר הימנעי משתיית קפה. העדיפי סוגי תה ללא קפאין כמו תה ג'ינג'ר ולימון, תה שומר, תה קמומיל ועוד.

המעיטי באכילת ממתקים והימנעי ממזונות המכילים שומן צמחי מוקשה ושומן טרנס.

ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים מספקים בעיקר סוכר, מלח ושומן רווי. מומלץ להמעיט בצריכתם בכלל ובמהלך ההיריון בפרט, בין השאר כדי למנוע עלייה גבוהה מדי במשקל ועלייה של כולסטרול שנוטה לעלות בתקופת ההיריון.

הקפידי על כללי רכישה של המזון ואחסונו

מומלץ לרכוש מזון במסעדות או בחנויות בעלי רישיון עסק, מיצרנים בעלי רישיון יצרן בלבד ולצרוך אותו עד התאריך האחרון המותר לשימוש; אם אוכלים מחוץ לבית, מומלץ להעדיף מזון מבושל המוגש במצב שבו עולים ממנו אדים; בתקופת ההיריון מומלץ לרכוש מזון טרי ולאכול אותו סמוך למועד הקנייה ולתאריך הייצור; מומלץ שלא לקנות מזון מוכן בצדי הדרכים, בשוקי איכרים וכדומה ולהימנע מרכישה של מוצרי מעדנייה הנפרסים או נמכרים במשקל לעיני הלקוח, ובכלל זה גבינות וסלטים מכל סוג לרבות מיצים נסחטים; מזון מבושל שאוחסן לאחר הכנתו במקרר, יש לצרוך תוך יומיים. את המזון יש לחמם היטב עד למצב שבו עולים ממנו אדים.

המעיטי בשימוש במלח ובמונוסודיום גלוטמאט

המעיטי בצריכת מלח וחומרי טעם שמכילים את המילה סודיום או נתרן, שעלול לגרום לעלייה בלחץ הדם. הימנעי ממנוסודיום גלוטמאט (MSG) המכיל כמות גדולה של נתרן ומצוי במוצרי מזון רבים: אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים. חפשי אותו על גבי אריזות המזון כ- MSG או E-621.

את המלח והמונוסודיום גלוטמאט בתפריט שלך יכולים להחליף עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה) ותבלינים שאינם מעורבבים עם מלח, כגון בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.

הימנעי מבשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו היטב

תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים בבשר, בעוף ובדגים. אכילת בשר לא מבושל או מבושל חלקית עלולה לחשוף אותך למחלות העלולות לגרום לפגיעה בעובר. אכלי אותם כשהם מבושלים במים או אפויים או בגריל כשהם עשויים היטב. הימנעי מבשרים ודגים מעובדים והימנעי מחומרי השימור שלהם.

צרכי סידן בכמות מספקת

סידן הוא מרכיב חיוני לשלד של העובר עם השפעה על גובה התינוק גם בהיותו בוגר. הוא חשוב גם  לתפקוד של מערכות הדם, השרירים והשיניים. במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף  לסידן, והמקורות העיקריים לסידן הם: חלב ומוצרי חלב (רצוי מועשרים בסידן). לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב מומלץ לפנות לייעוץ של דיאטנית למציאת חלופות מתאימות להיריון.

שתי מים

השתייה המומלצת בהיריון היא מים. המים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים. כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי מזג האוויר. צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת. רצוי להקפיד על שתייה של בין 8-10 כוסות נוזלים ביום.