חיים בתוך חיים
הידעתם שבתוך מערכת העיכול שלכם שוכן לו איבר נוסף, עם מנגנון גנטי משלו וצרכים תזונתיים משלו? אם תקפידו לספק לו את המזונות הנכונים, הוא יגמול לכם בחיסול חיידקים מחוללי מחלה, ימנע דלקות במעי, ישפיע על פעולת מעיים תקינה, ישפר את ייצור אנזימי העיכול כך שהמזון יתעכל וייספג טוב יותר – בקיצור, ישפיע על בריאותכם ועל איכות חייכם.
איבר זה, המתפרס לאורך מערכת העיכול, שוקל כקילו וחצי לערך. שמו מיקרוביוטה, וכולו מורכב מחיידקים.
אוכלוסיית החיידקים המועילים האלה נמצאים בפה, בקיבה ובכמויות גדלות והולכות במעי הדק ובמעי הגס. לשם המחשה, באזור שמתחיל לאחר הקיבה ומכונה תריסריון נמצאים בין אלף ל־10,000 חיידקים למיליליטר. בסוף המעי הדק ולפני תחילת המעי הגס נע מספר החיידקים בין מיליון לעשרה מיליארד. במעי הגס יש כבר בין 100 מיליארד ל־1,000 מיליארד. מספר החיידקים במערכת העיכול גדול פי עשרה ממספר תאי הגוף שלנו. 85% מהצואה שלנו מורכבת מחיידקי מעי.
חיידקי מערכת העיכול מהווים למעשה את חומת ההגנה של המעי ושל הגוף מפני מזיקים ומחלות. בעזרת חיישנים בדופן המעי הם בוחנים ללא הרף את סוגי החיידקים המצויים בחלל המעי. כאשר הם באים במגע עם חיידקים, שמרים או פטריות מזיקים, הם מגיבים מיד בתהליך דלקתי במעי.
אנשים עם מערכת עיכול מאוזנת המכילה את כמות החיידקים הנכונה, שילכו למסעדה ויאכלו אוכל מזוהם, לא יצטרכו לרוץ לשירותים בגלל קלקול קיבה. הם מתמודדים טוב יותר עם מזהמים, רגישים פחות, חסינים יותר ובריאים יותר. מצבים בריאותיים שמחלישים את אוכלוסיית חיידקי מערכת העיכול הם סטרס, תזונה לא מאוזנת, ריבוי בצריכת סוכרים וקמח לבן, אלכוהול, סמים, זיהומים, טיפולים אנטיביוטיים, סטרואידים, מיעוט בהפרשת חומצה בקיבה, מחלות מעי, סוכרת, סרטן וכימותרפיה.
אם במעי בריא קיימת חומת הגנה חזקה נגד מזיקים, הרי שבמעי חולה מכילה חומת ההגנה "פרצות" שדרכן חודרים חיידקים מזיקים לדופן המעי, ומשם הם מגיעים לדם ולאיברי הגוף ומחוללים מחלות – החל בריח רע מהפה, דרך עצירות, שלשולים, בחילות, נפיחות, ריבוי גזים, כאבי בטן, מחלות מעי דלקתיות, מחלות אוטואימוניות, מחלות עור ואלרגיה, אסתמה ומחלות פרקים ועד הפרעות במערכת העצבים כמו טרשת נפוצה, פרקינסון, הפרעות שינה, דיכאון וחרדה ואפילו הפרעות פוריות.
ניזונים מסיבים
חיידקי המעי הגס ניזונים מפחמימות שלא מתעכלות ובעיקר מסוגי סיבים תזונתיים. אם אתם מקפידים עוד מילדות לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים (המצויים בדגנים מלאים, בקטניות, בפירות, בירקות, באגוזים ובשאר פיצוחים) בכמות הנכונה, אתם מעלים את הסיכוי שאוכלוסיית חיידקי מערכת העיכול תהייה מאוזנת. אם התזונה שלכם עשירה בסוכרים ובקמח לבן, אתם "מרעיבים" את אוכלוסיית החיידקים והופכים אותה לחלשה ודלילה.
על אספקת הסיבים התזונתיים תכיר לכם אוכלוסיית החיידקים תודה בכך שהיא תייצר ויטמין K החיוני להגלדת פצעים, חומצה פולית החיונית לדם, למוח, למערכת העצבים ולהתפתחות העובר בהריון, וכן ביוטין החיוני לבריאות הציפורניים, השיער והעור. היא מייצרת חומרים בשם איזופרנים המסייעים בנטרול רעלים וכן חומצות שומן קצרות שרשרת המזינות את תאי המעי הגס, העוסקים בייצור אנזימי עיכול ובשמירת חומת ההגנה של דופנות המעי מפני חדירה של מחוללי מחלה. אותן חומצות שומן קצרות שרשרת גם מזינות את תאי הכבד ומשפרות את תפקודו וכן את בריאות תאי העור.
אז מה כדאי לאכול כדי לשמור על חיידקי המעי?
סיבים תזונתיים: הקפידו לצרוך מדי יום כ־25 גרם סיבים לנשים או 38 גרם לגברים. המזונות העשירים בסיבים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ופיצוחים.
שתייה: שתו 12-10 כוסות נוזלים ביום כדי לשמור על לחות גבוהה בחלל המעי.
תבלינים: יכולים לתרום לאיזון המיקרוביוטה ולמנוע התפתחות חיידקים מזיקים במעי. מדובר בתבלינים שום, כורכום, אורגנו, רוזמרין, פטרוזיליה, בזיליקום, זעתר, מליסה, מרווה, נענע, עשב לימון, רוקט, תימין, ג'ינג'ר, צ'ילי וקימל.
אומגה 3: חומצות השומן האלה יכולות להפחית תהליך דלקתי במעי. תמצאו אותן בעיקר בדגי בריכה ישראליים, בסלמון, באגוזי מלך, בזרעוני פשתן טחונים, בשמן פשתן, בשמן מרווה, בשמן קנולה ובשמן סויה.
סובלים מעצירות? שלבו בתפריט קיווי, סלק אדום, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות, תירס וסיבי פסיליום כדי לזרז את העיכול.
מוצרי חלב העשירים בחיידקים פרוביוטיים מכונים ביו או מועשרים בפרוביוטיקה: מומלץ לשלב בתפריט היומי.
כמות הסיבים הגבוהה ביותר במזון נמצאת בקטניות: אפונה יבשה, עדשים, שעועית שחורה, שעועית אדומה, חומוס, פולי סויה.
בכוס קטניות מבושלות יש 16-10 גרם סיבים תזונתיים.
בכוס אפונה קפואה מבושלת – כ־9 גרמים.
בכוס ירקות מעורבים קפואים מבושלים – כ־8 גרמים.
בכוס דגנים מלאים, כמו פסטה או קוסקוס מלא – 6.3-4.5 גרמים.
בשתי פרוסות לחם מלא – כ־5 גרמים.
במנת פרי – 3־5 גרמים.
ב־4 כפות סובין שיבולת שועל – כ-3 גרמים.
ב־2 כפות סיבי פסיליום – כ־10 גרמים סיבים.
טיפ: הימנעו בשלב ראשון ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, קולרבי, ברוקולי וצנון), שעלולים לגרום לריבוי גזים.
